Steeds meer mensen in Nederland gebruiken Ozempic, Wegovy of Mounjaro om af te vallen. De kilo's gaan er razendsnel af, vaak tien tot twintig procent van het lichaamsgewicht binnen een jaar. Wat veel gebruikers niet weten: een flink deel van dat gewichtsverlies is geen vet, maar spiermassa. En dat heeft gevolgen die pas maanden later zichtbaar worden.
Een derde van het verloren gewicht is geen vet
Onderzoekers zien het patroon steeds terugkomen. Bij gebruikers van GLP-1-medicatie bestaat twintig tot veertig procent van het gewichtsverlies uit vetvrije massa, vooral spierweefsel. Een recente Amerikaanse studie volgde patiënten die fors afvielen met semaglutide of tirzepatide en liet zien hoe groot het verschil is tussen wel en niet trainen tijdens de behandeling. Wie naast de medicatie regelmatig kracht trainde, behield niet alleen spiermassa, maar bouwde er in sommige gevallen zelfs iets bij.
Het lichaam maakt bij een groot calorietekort geen onderscheid tussen vet en spier. Zonder een prikkel om spierweefsel te behouden, breekt het lichaam net zo makkelijk spiervezels af als vetreserves. Dat is precies wat er misgaat als je alleen op de medicatie vertrouwt en verder niets aan je leefstijl verandert.
Er zit ook een positievere kant aan het verhaal. Bij mensen met overgewicht ligt er vaak vet opgeslagen tússen de spiervezels, een verschijnsel dat artsen myosteatose noemen. Naarmate dat vet verdwijnt, verbetert de kwaliteit van het overgebleven spierweefsel en werkt de spier efficiënter. Spiermassa en spierkwaliteit zijn dus niet hetzelfde verhaal, maar dat neemt het risico op verlies van kracht en functie niet weg.
De eerste maanden zijn bepalend
Het meeste spierverlies vindt plaats in de eerste drie tot zes maanden, de fase waarin het gewicht het hardst daalt. Daarna stabiliseert het, mits je genoeg eiwitten binnenkrijgt en je spieren belast. Wacht je te lang met trainen, dan ben je al een groot deel van je spiermassa kwijt voordat je er iets aan doet. Negentig minuten krachttraining per week blijkt al genoeg om spierverlies af te remmen, dus de drempel ligt lager dan veel mensen denken.
Twee keer per week is al genoeg
Je hoeft niet vijf keer per week naar de sportschool om je spieren te beschermen. Twee tot drie keer per week een full-body training met de grote spiergroepen, benen, rug, borst en schouders, is voldoende om het verlies te compenseren. Kies oefeningen die je geleidelijk zwaarder kunt maken, zoals squats, deadlifts of een roeibeweging met kabels. Bouw rustig op en let op hoe je lichaam reageert. Voel je je na een paar weken juist uitgeput in plaats van sterker, neem de signalen van een te hoge trainingsbelasting dan serieus, want een lichaam in een fors calorietekort herstelt trager dan normaal.
Nooit eerder getraind? Dan is dit hét moment
Veel mensen die met afslankmedicatie starten, hebben nooit eerder structureel gesport. Dat is geen probleem, maar wel een reden om niet meteen op eigen houtje aan zware gewichten te beginnen. Vraag bij de sportschool om een korte intake of laat een fysiotherapeut de basisbewegingen checken. Fouten in techniek vallen bij lage belasting nauwelijks op, maar worden vervelend zodra je gewicht opbouwt. Begin met lichte gewichten of alleen je lichaamsgewicht en bouw per week een beetje op. Belangrijker dan het gewicht op de stang is dat je consequent blijft komen, ook in de weken dat de motivatie tegenvalt.
Eiwitten zijn net zo belangrijk als de sportschool
Krachttraining alleen is niet genoeg als je te weinig eiwit binnenkrijgt. Het Voedingscentrum adviseert fanatieke krachtsporters ongeveer twintig gram eiwit per eetmoment, verspreid over de dag. Voor mensen die afvallen met GLP-1-medicatie ligt dat advies vaak nog wat hoger, rond de 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van tachtig kilo is dat ruim 120 gram per dag, verdeeld over meerdere maaltijden. Een paar voorbeelden om een gevoel te krijgen bij die hoeveelheid:
- 200 gram kwark: ongeveer 20 gram eiwit
- Twee eieren: ongeveer 13 gram eiwit
- 150 gram kipfilet: ongeveer 33 gram eiwit
- Een blikje tonijn: ongeveer 25 gram eiwit
- Een portie linzen of kikkererwten: ongeveer 18 gram eiwit
Lukt het niet om dit volledig via voeding te halen, dan is een eiwitshake na het sporten geen overbodige luxe maar gewoon een praktische aanvulling.
Wat er gebeurt als je stopt met de medicatie
Spierbehoud is niet alleen belangrijk tijdens het gebruik, maar ook erna. Stop je met de medicatie, dan komt je eetlust vaak binnen enkele weken terug. Heb je in de tussentijd spiermassa verloren, dan ligt je ruststofwisseling lager en kom je makkelijker weer aan, meestal in vet. Zo eindig je met een minder gunstige lichaamssamenstelling dan waarmee je begon: minder spier, meer vet, ondanks het aanvankelijke gewichtsverlies. Wie tijdens de behandeling blijft trainen, voorkomt dat scenario grotendeels en herstelt bovendien sneller na elke trainingssessie, wat weer helpt om het schema vol te houden.
Dit is wat je deze week al kunt aanpassen
Gebruik je Ozempic, Wegovy of Mounjaro, of overweeg je eraan te beginnen, wacht dan niet tot je merkt dat je kracht afneemt. Plan twee trainingen per week in, ook als het maar dertig minuten zijn. Zet eiwitrijke producten standaard op je boodschappenlijst in plaats van ze als bijzaak te behandelen. En bespreek met je arts of diëtist wat jouw eiwitbehoefte is als je fors gewicht verliest, want dat advies verschilt per persoon en per fase van de behandeling. De medicatie doet het zware werk bij het temperen van je hongergevoel, maar wat er met je spieren gebeurt, bepaal je nog steeds zelf.